ILAKNORI

Hoy he empezado mi entrenamiento, estos son los ejercicios que he realizado de fuerza.

Ejercicios:

– Remo con barra/mancuernas/TRX – 3×8

– Press de pecho en banco o suelo – 3×8

– Dominadas o jalón al pecho – 3×6-10

– Elevaciones laterales – 3×12

– Plancha lateral – 2×30-45s por lado

– Core en V (V-sit o crunch bicicleta) – 3×20

Entrenamiento de Fuerza – Complementario a Ironman

Duración aproximada: 40-45 minutos

No son consejos en este blog simplemente expondré lo que yo hago, no soy entrenador ni nutricionista,

ESTIRAMIENTOS

• 🧘 Estiramientos de tren inferior
• Cuádriceps → De pie, llevar un pie hacia el glúteo sujetando el tobillo.
• Isquiotibiales → Sentado con una pierna estirada, inclinarse hacia la punta del pie.
• Aductores (ingles) → Sentado en posición mariposa (plantas de los pies juntas, rodillas hacia afuera).
• Glúteo piriforme → Acostado boca arriba, cruzar una pierna sobre la otra y llevar la rodilla al pecho.
• Gemelos → Apoyar manos en la pared, estirar una pierna atrás con talón apoyado en el suelo.
• 🧍 Estiramientos de tren superior
• Hombros → Cruzar un brazo sobre el pecho y sujetarlo con el otro.
• Tríceps → Mano detrás de la cabeza y empujar suavemente el codo hacia atrás.
• Pectorales → Apoyar el antebrazo en una pared y girar el cuerpo en sentido contrario.
• Espalda dorsal → Entrelazar las manos al frente y empujar hacia adelante sacando la espalda.
• Lumbar → Tumbado boca arriba, llevar las rodillas al pecho y balancearse suavemente.
• ⏱️ Recomendaciones
• Mantén cada estiramiento 20-30 segundos.
• Haz 2 repeticiones por músculo.
• Respira profundo y sin rebotes.