ILAKNORI

ESTIRAMIENTOS

• 🧘 Estiramientos de tren inferior
• Cuádriceps → De pie, llevar un pie hacia el glúteo sujetando el tobillo.
• Isquiotibiales → Sentado con una pierna estirada, inclinarse hacia la punta del pie.
• Aductores (ingles) → Sentado en posición mariposa (plantas de los pies juntas, rodillas hacia afuera).
• Glúteo piriforme → Acostado boca arriba, cruzar una pierna sobre la otra y llevar la rodilla al pecho.
• Gemelos → Apoyar manos en la pared, estirar una pierna atrás con talón apoyado en el suelo.
• 🧍 Estiramientos de tren superior
• Hombros → Cruzar un brazo sobre el pecho y sujetarlo con el otro.
• Tríceps → Mano detrás de la cabeza y empujar suavemente el codo hacia atrás.
• Pectorales → Apoyar el antebrazo en una pared y girar el cuerpo en sentido contrario.
• Espalda dorsal → Entrelazar las manos al frente y empujar hacia adelante sacando la espalda.
• Lumbar → Tumbado boca arriba, llevar las rodillas al pecho y balancearse suavemente.
• ⏱️ Recomendaciones
• Mantén cada estiramiento 20-30 segundos.
• Haz 2 repeticiones por músculo.
• Respira profundo y sin rebotes.